12 migliori esercizi per allargare il busto a casa

La dimensione del busto di una donna dipende dal volume delle ghiandole mammarie. I muscoli non hanno praticamente alcun effetto sulle sue dimensioni. La loro funzione principale è quella di dare una forma del seno bella, arrotondata e tonica. A questo proposito, l'allenamento dovrebbe mirare non alla crescita del tessuto muscolare, ma al suo rafforzamento. Soprattutto, una serie speciale di esercizi di forza per la casa affronta questo compito: flessioni dal pavimento e dal muro, pressa di manubri sdraiati su una panca orizzontale, cablaggio sdraiato su una panca inclinata, flessioni su irregolari barre, "muro", "sciatore", flessioni da una sedia.

Esercizi per aumentare il busto a casa

I muscoli del torace sono suddivisi condizionatamente in 3 sezioni: la parte superiore (crea una bella definizione), la metà (dà elasticità) e la parte inferiore (forma la rotondità del torace). Per rendere il busto sexy e in forma, aumentando visivamente le sue dimensioni, è necessario caricare con cura ogni area.

Prima di iniziare un allenamento, dovresti allungare la cintura della spalla. A tal fine, è efficace utilizzare movimenti di rotazione delle mani avanti e indietro, oscillazioni incrociate davanti a sé all'altezza del petto e retrazione delle scapole all'indietro.

Va tenuto presente che gli esercizi per aumentare il busto non dovrebbero essere troppo energivori e non dovrebbero creare un deficit calorico nel corpo. Questo può portare a una diminuzione della quantità di tessuto adiposo nel seno, rendendolo più piccolo.

Push-up dal muro

L'esercizio è ugualmente efficace sia per i principianti che per le ragazze che hanno già esperienza nell'allenamento della forza. Le flessioni sul muro rafforzano i muscoli del torace medio e inferiore.

Algoritmo di esecuzione:

  1. Prendi una posizione, in piedi a un metro di distanza dal muro, girandoti verso di lei.
  2. Posiziona i piedi leggermente più larghi del livello delle spalle.
  3. Inclinare il corpo in avanti e appoggiare i palmi su una superficie verticale all'altezza del petto.
  4. Mentre inspiri, rilassa le mani, avvicinandoti lentamente al muro.
  5. Durante l'espirazione, spremere rapidamente dalla superficie fino a quando le braccia non sono completamente distese.
  6. Ripetere il movimento 15-20 volte, quindi fare una breve pausa di riposo (circa un minuto) ed eseguire altre 3-4 serie.
flessioni dal muro per l'aumento del seno

Flessioni classiche

L'esercizio di base per la crescita del seno di una donna dovrebbe essere eseguito in uno stile ad alta intensità. Ciò creerà un alto livello di stress muscolare senza esaurire i muscoli.

Esercitare correttamente le flessioni in questo modo:

  1. Sdraiati sul pavimento a faccia in giù e riposa contro la superficie con i palmi delle mani e i calzini.
  2. Unisci gli stinchi.
  3. Metti le mani all'altezza del petto.
  4. Alza il corpo in modo che tutte le parti del corpo siano raddrizzate in una linea.
  5. In uno stile veloce, a pompa, fai 15-25 abbassando e sollevando la parte superiore del corpo.

Il numero di approcci è 5. L'intervallo di tempo tra le serie per il recupero è di 75 secondi.

flessioni per l'aumento del seno

Panca con manubri sdraiata su una panca orizzontale

Prima di iniziare l'esercizio, è importante scegliere il peso ottimale dei pesi. Nel primo approccio di riscaldamento, dovrebbero essere usati manubri leggeri di 2-3 kg. Nelle successive serie di lavoro, la massa del proiettile dovrebbe essere l'80-85 percento del massimo di una ripetizione.

Tecnica da banco:

  1. Fissare 2 manubri nelle mani.
  2. Sdraiati con la schiena su una panca orizzontale.
  3. Appoggia i piedi sulla superficie del pavimento.
  4. Alza le braccia con i pesi, posizionando i manubri all'altezza del petto.
  5. Mentre inspiri, abbassa lentamente i gusci, allargando i gomiti ai lati.
  6. Mentre espiri, raddrizza rapidamente le braccia.
  7. Fai circa 10 ripetizioni.

Il numero di serie nell'esercizio è 5. Dovresti riposare per circa un minuto tra di loro.

panca con manubri per l'aumento del seno

Disposizione sdraiata su una panca inclinata

L'esercizio mira a far lavorare il busto nella sua parte superiore. Il layout contribuisce allo sviluppo di un bellissimo "percorso" tra il seno destro e sinistro, aumentandone visivamente le dimensioni e migliorandone la forma.

Sequenza di esecuzione:

  1. Sollevare lo schienale della panca di circa 45 gradi.
  2. Fissare i manubri nelle mani.
  3. Prendi una posizione seduta sulla panca, premendo la colonna vertebrale contro la sua schiena.
  4. Alza il proiettile e unisci le mani (questa posizione è la posizione di partenza).
  5. Mentre inspiri, allarga i manubri ai lati (mentre abbassi le braccia, dovrebbero piegarsi dolcemente all'articolazione del gomito).
  6. Mentre espiri, alza e abbassa le mani con i pesi all'altezza del petto.
  7. Esegui 8-12 ripetizioni.

Il numero di serie è 4-5, l'intervallo di tempo per il riposo tra le serie è di 60-75 secondi.

disposizione della panca inclinata per l'aumento del seno

Oscillare i manubri in avanti

Il carico principale durante l'esercizio ricade sul fascio anteriore di delta. Il suo sviluppo, a sua volta, contribuisce al fatto che il torace nella parte superiore assume una forma più arrotondata.

Esegui correttamente le oscillazioni in questo modo:

  1. Blocca 2 manubri nelle mani e abbassali sulla parte anteriore delle cosce.
  2. Metti insieme i piedi.
  3. Durante l'espirazione, con un rapido movimento oscillatorio, alza le braccia con i pesi davanti a te.
  4. Mentre inspiri, abbassa delicatamente i manubri.
  5. Fai 10-12 ripetizioni.

Volume e intensità dell'esercizio: 4 serie con un intervallo di riposo di 40 secondi.

fai oscillare le braccia in avanti per l'aumento del seno

Maglione

Consente lo studio simultaneo dei muscoli più larghi e pettorali. A casa, è consigliabile eseguire questo esercizio su una panca o una sedia. Ciò consentirà di spostare le braccia indietro con più forza, aumentando il raggio di movimento.

Tecnica:

  1. Tieni un piccolo manubrio nel palmo della tua mano.
  2. Sdraiati con la schiena su una sedia (il sedere dovrebbe pendere).
  3. Metti l'accento con i piedi sul pavimento, piegandoli ad angolo retto.
  4. Allunga le braccia con un peso dietro la testa, abbassandole il più possibile (le braccia devono rimanere dritte).
  5. Mentre espiri, solleva il manubrio fino all'altezza del petto.
  6. Mentre inspiri, riporta il proiettile alla testa.

Il numero di ripetizioni è 12-14, serie - 4-6. Riposo tra le serie - 45-55 secondi.

pullover da allenamento per l'aumento del seno

Salti sulle barre irregolari

È uno dei migliori esercizi per pompare il muscolo pettorale inferiore. Insieme a questo, anche i tricipiti della spalla ricevono sviluppo.

Se segui la tecnica delle flessioni sulle barre irregolari, puoi migliorare notevolmente la forma del torace in appena una settimana.

Sequenza di esecuzione:

  1. Indossa guanti sportivi.
  2. Salta sulle barre irregolari.
  3. Piega leggermente le ginocchia.
  4. Mentre inspiri, abbassa lentamente il corpo.
  5. Mentre espiri, solleva il corpo.

Il numero di ripetizioni è 8-10, approcci - 4-5. La pausa tra le serie è di 1 minuto.

Quando si solleva il busto, è importante inclinare leggermente il corpo in avanti. Ciò è necessario per spostare l'enfasi del carico dai tricipiti della spalla ai muscoli pettorali.

salse per l'aumento del seno

"Palme"

L'esercizio per la crescita del seno è attraente in quanto può essere eseguito in quasi tutte le situazioni: a casa, al lavoro, in vacanza, in viaggio.

La tecnica di esecuzione è simile a questa:

  1. Unisci i palmi delle mani davanti al petto (imitazione della preghiera).
  2. Alza i gomiti su un piano orizzontale.
  3. Rilassa i muscoli del trapezio.
  4. Per 10-15 secondi, premi saldamente con i palmi delle mani l'uno contro l'altro.
  5. Rilassati per 20 secondi e fai altri 10-12 pressioni simili.
esercizio con i palmi per l'aumento del seno

"Parete"

L'esercizio può essere classificato come statico, poiché il carico sui muscoli pettorali avviene senza eseguire il movimento.

Algoritmo delle azioni:

  1. Avvicinati al muro, fermandoti a un metro di distanza.
  2. Piegare il corpo in avanti e posizionare i palmi delle mani su una superficie verticale all'altezza del petto.
  3. Con la forza delle gambe e il peso del corpo, premi sul muro, come se cercassi di spostarlo.

È necessario applicare una pressione per 15-20 secondi. Dopodiché, dovresti riposare per 10-15 secondi ed eseguire alcuni altri approcci.

parete per esercizi per l'aumento del seno

"Sciatore"

L'esercizio esegue un carico sui delta anteriori, sulla parte inferiore e centrale del torace. Per comodità, l'allenamento è meglio farlo in una stanza grande con almeno 7-10 metri di spazio libero.

Tecnica di esecuzione:

  1. Stringere 2 manubri nelle mani e abbassarli sul lato delle cosce.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena.
  3. Durante un passo con la gamba sinistra, sollevare il manubrio destro (la mano dovrebbe spostarsi leggermente a sinistra durante il sollevamento).
  4. Senza pausa, esegui un passo con la gamba destra mentre contemporaneamente sollevi il manubrio sinistro e abbassi il destro.
  5. Durante un approccio, dovresti fare circa 10-12 passaggi.

Il numero di approcci è 3-5. Dovresti riposare per circa un minuto tra di loro.

In assenza di una grande stanza, l'esercizio "sciatore" può essere eseguito sul posto, restituendo la gamba dopo ogni sollevamento del manubrio.

sciatore di esercizi per l'aumento del seno

Flessioni della sedia

Il compito principale dell'esercizio è rafforzare il torace nella sua parte inferiore.

Sequenza di esecuzione:

  1. Metti una sedia davanti a te.
  2. Giragli le spalle e abbassati in posizione squat.
  3. Porta indietro le braccia e afferra i bordi della sedia con i palmi delle mani.
  4. Sposta i piedi leggermente in avanti in modo che il peso del corpo sia completamente trasferito sulle spalle.
  5. Mentre inspiri, piegando le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, abbassa il corpo.
  6. All'espirazione, sollevati dalla sedia.
  7. Fai più ripetizioni possibili.
  8. Dopo un minuto di pausa, esegui altri 4 approcci simili.

L'esercizio è tecnicamente impegnativo e richiede muscoli forti e una buona forma fisica. Per questo motivo, non è adatto a donne appena agli inizi.

flessioni alla sedia per l'aumento del seno

"Mezzaluna"

L'esercizio richiede un buon allungamento e flessibilità. Le ragazze in sovrappeso e coloro che non sono state coinvolte nell'educazione fisica per molto tempo dovrebbero farlo con cautela e solo dopo un accurato riscaldamento.

Metodo di attuazione:

  1. Prendi una posizione sdraiata sul pavimento, a faccia in giù.
  2. Piega le ginocchia, raggiungi le caviglie con i palmi delle mani e afferrale.
  3. Tira indietro le braccia il più possibile.
  4. Bloccare in questa posizione per 15 secondi.
  5. Rilassati per 25-35 secondi e ripeti l'esercizio più volte.

Piano della lezione

Per ottenere il massimo risultato dalla ginnastica, deve essere eseguita regolarmente secondo un piano prestabilito. Una serie di esercizi di forza, tra cui flessioni classiche, panca con manubri sdraiati su una panca orizzontale, cablaggio su una panca inclinata, oscillazioni con manubri, flessioni sulla sedia e sulle barre irregolari dovrebbe essere eseguita una volta ogni 4 giorni. I carichi più leggeri ("muro", "palme", pullover e "mezzaluna") possono essere eseguiti a giorni alterni.

Va tenuto presente che è impossibile ottenere la crescita di un seno femminile allenandosi da soli. I principali fattori che influenzano le dimensioni e la forma del seno sono un'alimentazione equilibrata e il normale funzionamento del sistema endocrino.

esercizio mezzaluna per l'aumento del seno

Caratteristiche dell'allenamento per persone diverse

Per le donne in età media e matura è importante stimolare il sistema ormonale per attivare la produzione di sostanze responsabili del tono muscolare e dell'elasticità del seno. Gli esercizi di forza pesante faranno fronte al meglio a questo compito: flessioni sulle barre irregolari, pressa di manubri sdraiati su una panca orizzontale, flessioni classiche. Inoltre, puoi utilizzare carichi ad alta intensità energetica che creano un elevato stress funzionale nel corpo: squat con manubri o bilanciere, stacco, corsa a intervalli per brevi distanze.

Il volume e l'intensità dell'allenamento della forza dovrebbero essere aumentati gradualmente.

Per escludere controindicazioni legate all'età o alla presenza di malattie, alla vigilia dell'allenamento, è necessario consultare un allenatore o un medico sportivo.

Per le ragazze sotto i 25 anni e le adolescenti, gli esercizi volti a mantenere il tono dei muscoli pettorali porteranno il massimo beneficio: "muro", "mezzaluna", "sciatore", "palme". Per il gentil sesso a questa età, dovresti anche concentrarti sulla tua salute generale. A tal fine, si consiglia di mangiare bene, trascorrere più tempo all'aria aperta, fare sport, esporre regolarmente il corpo a carichi cardio: corsa, nuoto, lunghe passeggiate.

È importante seguire un regime di allenamento e riposo. È stato scoperto che se ti alleni, mangi e dormi allo stesso tempo, sarà molto più facile per il corpo mantenere il normale funzionamento di organi e sistemi, il che avrà un effetto positivo sulle dimensioni e sulla forma del seno.